- Repère : 245 calories pour 30 minutes à 70 kg, à effort modéré (7 MET).
- Passer d'un effort léger à très soutenu multiplie la dépense par plus de trois (3,5 à 12 MET).
- Trois séances de 30 minutes à effort modéré représentent 735 calories par semaine à 70 kg.
- Le chiffre de l'écran est une estimation : il peut différer nettement du calcul, voir les bienfaits et limites.
La formule et les valeurs de référence
La dépense s'estime avec la valeur MET de l'effort : calories = MET × poids (kg) × durée (h). Les valeurs ci-dessous sont les repères du Compendium des activités physiques, une référence de la recherche, pour le rameur d'appartement.
| Intensité | Puissance de repère | Valeur MET | Ressenti indicatif |
|---|---|---|---|
| Légère | environ 50 W | 3,5 | Une conversation reste facile |
| Modérée | environ 100 W | 7,0 | On parle en phrases courtes |
| Soutenue | environ 150 W | 8,5 | On ne place que quelques mots |
| Très soutenue | environ 200 W | 12,0 | Souffle court, un mot à la fois |
Une valeur MET décrit une moyenne de population : elle ne tient compte ni de la taille, ni de l'âge, ni de la condition physique. Elle donne un ordre de grandeur.
Combien en 30 minutes selon le poids
| Poids | Légère (3,5 MET) | Modérée (7 MET) | Soutenue (8,5 MET) | Très soutenue (12 MET) |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 105 | 210 | 255 | 360 |
| 70 kg | 120 | 245 | 300 | 420 |
| 80 kg | 140 | 280 | 340 | 480 |
| 90 kg | 160 | 315 | 385 | 540 |
À effort identique, une personne plus lourde dépense plus : le poids est le multiplicateur le plus direct de la formule. Le poids à utiliser est celui du corps.
Combien selon la durée
| Durée | Modérée (7 MET) | Soutenue (8,5 MET) |
|---|---|---|
| 15 minutes | 125 | 150 |
| 20 minutes | 165 | 200 |
| 30 minutes | 245 | 300 |
| 45 minutes | 370 | 445 |
| 60 minutes | 490 | 595 |
- Durée : passer de 20 à 30 minutes ajoute la moitié de la dépense, à intensité égale.
- Intensité : de modérée à soutenue, la dépense grimpe d'environ un cinquième à durée égale.
- Fréquence : trois séances de 30 minutes à effort modéré pèsent 735 calories par semaine pour 70 kg.
Une heure à effort soutenu suppose un entraînement préalable : la technique se dégrade avec la fatigue, ce qui expose le dos. La progression est détaillée dans la page technique et séances.
Allure aux 500 m, watts et intensité
Sur un rameur à air Concept2, la puissance se déduit de l'allure : watts = 2,80 ÷ (allure en secondes par mètre)³. Le tableau convertit les allures courantes et les rattache au repère MET le plus proche.
| Allure aux 500 m | Puissance | Repère le plus proche |
|---|---|---|
| 3:00 | environ 60 W | Légère (3,5 MET) |
| 2:40 | environ 85 W | Entre légère et modérée |
| 2:30 | environ 104 W | Modérée (7 MET) |
| 2:20 | environ 128 W | Entre modérée et soutenue |
| 2:10 | environ 159 W | Soutenue (8,5 MET) |
| 2:00 | environ 202 W | Très soutenue (12 MET) |
La formule vaut pour les rameurs à air de la marque. Sur un modèle magnétique ou à eau, l'allure affichée vient d'une estimation propre à la console et ne se convertit pas de la même façon.
Pourquoi l'écran affiche un autre chiffre
- Certaines consoles ne demandent ni le poids ni l'âge : leur chiffre est une moyenne générique.
- Les formules diffèrent : l'une part de la puissance, l'autre de la cadence et du niveau de résistance.
- Certaines comptent la dépense totale, repos compris ; d'autres seulement la part due à l'effort.
- Sur un rameur magnétique, les niveaux de résistance n'ont pas la même valeur d'un fabricant à l'autre et ne se comparent pas.
Le chiffre de l'écran sert surtout de repère personnel : deux séances sur la même machine se comparent entre elles, même si la valeur absolue reste approximative.
Calculer sa propre séance en trois étapes
- Relever son poids en kilos, par exemple 75 kg.
- Choisir la valeur MET qui correspond à l'effort tenu, par exemple 7 pour un effort modéré.
- Multiplier : 7 × 75 × 0,5 heure donne environ 263 calories pour 30 minutes.
Pour une séance en deux régimes, on calcule chaque phase séparément puis on additionne. C'est le calcul du tableau suivant.
Intervalles ou effort régulier : lequel brûle le plus
| Séance | Détail | Calories |
|---|---|---|
| Effort régulier | 30 minutes à effort modéré (7 MET) | 245 |
| Intervalles doux | 5 fois : 3 minutes soutenues (8,5 MET) puis 3 minutes légères (3,5 MET) | 210 |
| Intervalles durs | 5 fois : 3 minutes très soutenues (12 MET) puis 3 minutes légères (3,5 MET) | 270 |
Alterner soutenu et léger ne brûle pas automatiquement plus qu'un effort modéré continu : tout dépend de la hauteur des phases dures. Les intervalles servent surtout à varier le travail, avec une récupération réelle entre deux efforts.
De la dépense à l'objectif
| Objectif | Ce que dit la dépense | Pour aller plus loin |
|---|---|---|
| Perdre du poids | Une séance pèse peu face à l'alimentation du quotidien ; c'est la somme sur plusieurs semaines qui compte | Bienfaits et limites |
| Perdre du ventre | La graisse ne part pas d'une zone choisie | Programme pour le ventre |
| Se muscler | La dépense compte peu, la charge et la régularité comptent davantage | Combien de temps pour se muscler |
Pour doser l'effort avec précision, ces trois rameurs combinent un écran de suivi et un réglage fin de la résistance.
Sportstech PROwer, 32 niveaux4,4/5 sur 448 avisQuestions fréquentes
Combien de calories brûle un rameur en 20 minutes ?
Pour 70 kg, environ 165 calories à effort modéré et 200 à effort soutenu. À effort modéré, 60 kg donnent environ 140 calories et 90 kg environ 210.
Combien de calories brûle-t-on en une heure de rameur ?
Pour 70 kg, environ 490 calories à effort modéré et 595 à effort soutenu. Une heure d'effort soutenu demande un entraînement préalable.
Le rameur brûle-t-il plus que le vélo d'appartement ou la marche ?
À effort modéré, le rameur (7 MET) se situe au niveau du vélo d'appartement modéré, qui tourne autour de 7 MET, et au-dessus de la marche rapide, entre 4 et 5 MET.
Faut-il se fier au chiffre de la console ?
Il sert de repère pour comparer ses séances entre elles. Si la console n'a jamais demandé le poids, sa valeur est une moyenne : le calcul par formule est plus fiable pour un ordre de grandeur.
Quel poids prendre dans la formule ?
Le poids réel du corps, en kilos. Vêtements et chaussures sont négligeables.
À explorer ensuite : Bienfaits du rameurTechnique et séances de rameurRameur et ventre