- La perte de graisse est globale : aucun exercice ne cible le ventre.
- Programme de 6 semaines, 3 séances de 20 à 35 minutes par semaine, avec des intervalles dès la semaine 3.
- Le tour de taille, mesuré au même endroit chaque semaine, complète la balance.
- Avant un changement important d'alimentation, ou en cas de doute sur sa santé, l'avis d'un médecin ou d'un diététicien passe avant.
Ce que le rameur peut faire, et ce qu'il ne fait pas
| Il peut | Il ne peut pas |
|---|---|
| Dépenser de l'énergie sur un effort de tout le corps, voir les calories au rameur | Choisir l'endroit où la graisse part |
| Entretenir un effort régulier, sans impact | Compenser une alimentation qui apporte plus d'énergie qu'on n'en dépense |
| Renforcer le tronc | Faire apparaître les abdominaux sans baisse de la masse grasse |
| Se pratiquer à la maison, par tous les temps | Remplacer le sommeil et la récupération |
Les bienfaits et les limites sont détaillés dans la page bienfaits du rameur. Cette page-ci se concentre sur un programme à suivre.
Précautions avant de commencer
| Situation | Conduite |
|---|---|
| Reprise après une longue pause | Commencer au niveau de la semaine 1 et ne pas sauter d'étape |
| Douleur au bas du dos pendant la séance | S'arrêter, revoir la technique, demander l'avis d'un professionnel de santé si elle revient |
| Essoufflement inhabituel ou douleur dans la poitrine | Arrêter la séance et consulter sans attendre |
| Maladie chronique ou traitement en cours | Demander l'avis du médecin avant de commencer |
Le programme sur 6 semaines
| Semaine | Séance A | Séance B | Séance C |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 minutes régulières | 20 minutes régulières | 20 minutes régulières |
| 2 | 25 minutes régulières | 25 minutes régulières | 25 minutes régulières |
| 3 | 25 minutes régulières | 25 minutes régulières | 25 minutes : échauffement de 5, puis 5 fois (1 minute soutenue, 2 minutes faciles), retour au calme de 5 |
| 4 | 30 minutes régulières | 25 minutes régulières | 30 minutes : échauffement de 5, puis 6 fois (1 minute soutenue, 2 minutes faciles), retour au calme de 7 |
| 5 | 30 minutes régulières | 30 minutes régulières | 30 minutes : échauffement de 5, puis 5 fois (2 minutes soutenues, 2 minutes faciles), retour au calme de 5 |
| 6 | 30 minutes régulières | 25 minutes régulières, semaine allégée | 35 minutes : échauffement de 5, puis 6 fois (2 minutes soutenues, 2 minutes faciles), retour au calme de 6 |
Au moins une journée de repos entre deux séances au début. Les phases soutenues se font à un effort où l'on ne place que quelques mots, jamais au maximum.
Doser l'effort sans cardiofréquencemètre
| Niveau | Test de la parole | Cadence indicative |
|---|---|---|
| Facile | Des phrases complètes | Environ 18 coups par minute |
| Régulier | Des phrases courtes | 20 à 22 coups par minute |
| Soutenu | Quelques mots à la fois | Environ 24 coups par minute |
Si la cadence monte au détriment du geste, redescendre de deux coups par minute : le retour brusque est le premier signe. Les phases du coup sont décrites dans la page technique et séances.
Une semaine type, jour par jour
| Jour | Activité | Intensité |
|---|---|---|
| Lundi | Séance A au rameur | Régulière |
| Mardi | Marche de 30 minutes | Facile |
| Mercredi | Repos ou étirements doux | Très facile |
| Jeudi | Séance B au rameur | Régulière |
| Vendredi | Marche de 30 minutes | Facile |
| Samedi | Séance C au rameur | Avec phases soutenues à partir de la semaine 3 |
| Dimanche | Repos | - |
Les jours de marche ne remplacent pas un repos complet : un jour sans activité par semaine reste utile pour tenir six semaines.
Les mesures à suivre
| Mesure | Comment | Fréquence |
|---|---|---|
| Tour de taille | Mètre ruban horizontal, à mi-distance entre la dernière côte et le haut de l'os de la hanche, après une expiration normale | Une fois par semaine, même jour |
| Poids | Même balance, même moment de la journée | Une fois par semaine |
| Séances tenues | Cases cochées dans un carnet | À chaque séance |
| Allure ou distance | Console, à cadence et résistance identiques | Toutes les deux semaines |
D'un jour à l'autre, il bouge avec l'eau, le sel et les repas. Seule la tendance sur plusieurs semaines compte, d'où une pesée par semaine plutôt que chaque matin.
Ce qui fait la différence hors de la machine
- Alimentation : un apport d'énergie supérieur à la dépense annule l'effort ; un changement important se discute avec un médecin ou un diététicien.
- Boissons caloriques : elles comptent dans le bilan comme un repas.
- Marche quotidienne : elle ajoute de la dépense sans la fatigue d'une séance.
- Sommeil : des nuits courtes rendent la régularité plus difficile.
Six erreurs qui bloquent les résultats
- Faire des séances trop dures dès le début : la fatigue s'installe et les séances sautent.
- Récompenser la séance par un repas qui annule la dépense.
- Se peser tous les jours et se décourager des variations.
- Changer de programme toutes les deux semaines.
- Négliger la technique : un dos arrondi mène à la douleur, puis à l'arrêt.
- Abandonner à la semaine 3, avant que la routine soit installée.
Après la sixième semaine
- Refaire la semaine 5 en ajoutant 5 minutes à la séance régulière.
- Ajouter une séance de musculation avec charges : elle aide à conserver la masse musculaire pendant la perte de graisse.
- Reprendre les mesures et comparer avec le point de départ avant de fixer la suite.
- Garder trois séances par semaine, même allégées : arrêter net fait perdre l'habitude.
Pour renforcer le tronc en parallèle, voir rameur et abdos.
Une machine qu'on a envie d'utiliser
La régularité tient à la facilité de se mettre sur la machine : place disponible, bruit acceptable, écran lisible. Le guide quel rameur choisir détaille ces critères.
SportPlus, 8 niveaux4,4/5 sur 610 avis
Superun R1, 32 niveaux4,2/5 sur 125 avis
MERACH 16 niveaux et application4,4/5 sur 1 400 avisQuestions fréquentes
Combien de temps faut-il pour perdre du ventre au rameur ?
Aucune durée n'est garantie : elle dépend du point de départ, de l'alimentation et de la régularité. Suivre le tour de taille pendant six semaines permet de juger la tendance.
Quelle durée de séance pour perdre du ventre ?
De 20 à 35 minutes, trois fois par semaine, suffisent pour démarrer. L'important est de tenir plusieurs semaines de suite.
Vaut-il mieux ramer à jeun ou après un repas ?
Il n'y a pas de réponse universelle. Choisir le moment qui permet de tenir la séance sans malaise, et éviter de ramer juste après un repas copieux.
Le rameur fait-il maigrir des cuisses ou des bras ?
Il fait travailler les jambes et les bras, sans décider d'où la graisse part. La perte se répartit selon le corps de chacun.
Faut-il mettre la résistance au maximum ?
Non : une résistance trop haute fait arrondir le dos et tirer avec les bras. Choisir celle qui permet de garder la cadence et le geste.
À explorer ensuite : Rameur et abdosBienfaits du rameurRameur : durée et séances